🍽️ 脂肪肝を減らす食材（1日1食向け）
肝臓へのどんな働きかで食材を整理しています。1食で栄養密度を最大化するのが狙いです。★は脂肪肝に効く主役級。
① 肝臓の脂肪を減らす（脂質代謝）
青魚（サバ・イワシ・アジ）★
オメガ3(EPA/DHA)で肝臓の中性脂肪を下げる
ビーツ・クコの実★
ベタインが脂肪排出を強力に後押し
酢・黒酢
酢酸が脂肪合成を抑え燃焼を促す（1食大さじ1）
MCTオイル・アボカド
脂肪を溜めにくい良質な油・グルタチオン
② 解毒・抗酸化（肝臓の負担を減らす）
しじみ★
オルニチンがアンモニア解毒を助ける（味噌汁で◎）
ブロッコリースプラウト
スルフォラファンが解毒酵素を活性化
アーティチョーク★
シナリンが胆汁分泌を促し肝機能サポート
大根・かぶ（おろし）・トマト・生姜
消化酵素・リコピン・抗炎症
緑茶・ブラックコーヒー・くこ茶
カテキン・クロロゲン酸で脂肪蓄積を抑制（断食中OK）
③ 肝細胞の材料（修復・再生）
鶏むね・ささみ／大豆・豆腐・納豆
良質タンパク質で肝細胞を修復
牡蠣★
亜鉛が肝臓の代謝・修復に必須。タウリンも豊富
④ 食物繊維（糖・脂肪・胆汁の排出）
もち麦・オートミール★
βグルカンが糖と脂肪の吸収を抑える（主食置換に最強）
海藻（わかめ・もずく・めかぶ）
水溶性繊維で吸収をゆるやかに・余分なコレステロール排出
きのこ・ごぼう・オクラ
水溶性＋不溶性繊維で腸内の毒素を排出
こんにゃく・しらたき
低糖質でかさ増し・満足感アップ
⑤ 発酵食品（腸内環境→肝臓の負担減）
納豆・味噌・ヨーグルト(無糖)・漬物・キムチ
腸内環境が整い、腸から肝臓へ流れる毒素(LPS)を減らす
⑥ 油・その他（質を選ぶ）
◎ オリーブ油(EXV)・MCT・えごま/亜麻仁油・ナッツ(くるみ)
オメガ3・ビタミンE・オレイン酸
シナモン
血糖の急上昇を抑える（コーヒー・ヨーグルトに）
✕ サラダ油・マーガリン・揚げ物
オメガ6過多・トランス脂肪は脂肪肝を悪化
⚠️ 脂肪肝で特に控えるもの
果糖（ジュース・果物の摂りすぎ）／砂糖／精製炭水化物／アルコール
→ 肝臓で直接脂肪に変わり、脂肪肝の最大の原因。1日1食でもここが多いと効果が出にくい。
Feel Good. | 食は細胞の材料 © 吉澤拓也